Kreatyna dla kobiet. Masz jej mniej, niż ci się wydaje

Dlaczego kobiety mają mniej kreatyny niż mężczyźni?

Liczby znasz może z mojego ogólnego wpisu o kreatynie: kobiety mają o 70–80% niższe zapasy kreatyny niż mężczyźni. Tutaj chcę pokazać, skąd ta różnica się bierze, bo z tego wynika wszystko dalej. Powody są trzy.

Autorki przeglądu w Nutrients wskazują te okresy wprost jako momenty, w których uzupełnianie może mieć szczególne znaczenie.

Suplementacja działa najmocniej u osób z niedopełnionym magazynem, dlatego najlepsze efekty widać u wegan i wegetarian. Ta sama logika dotyczy kobiet: startujesz z niższego pułapu, więc masz więcej do uzupełnienia.

Sama z kreatyny korzystam w bardzo prozaiczny sposób: po źle przespanej nocy, w ciężki dzień, biorę większą porcję i siła wraca. To moje doświadczenie, nie recepta, ale dobrze pokazuje, że kreatyna to nie jest temat wyłącznie sztangi i siłowni.

Czy po kreatynie przytyję albo spuchnę?

To pytanie zatrzymuje większość kobiet przed pierwszym zakupem, więc odpowiem dokładnie. Na początku suplementacji organizm zatrzymuje trochę wody, ale ta woda trafia do wnętrza komórek mięśniowych, a nie pod skórę. W badaniach z udziałem kobiet waga często nie zmieniała się wcale, a mięsień z pełnym magazynem wody i energii wygląda jędrniej, nie grubiej. Tłuszczu kreatyna nie dokłada, bo praktycznie nie ma kalorii.

Co kreatyna daje kobietom w okresie menopauzy?

Po menopauzie, gdy spada estrogen, utrata masy mięśniowej i gęstości kości przyspiesza, a to prosta droga do słabszej sylwetki i większego ryzyka złamań. Pisałam o tym szerzej przy białku, bo mechanizm jest ten sam. Kreatyna wchodzi tu jako wsparcie treningu: przeglądy badań pokazują, że u kobiet po menopauzie kreatyna łączona z treningiem oporowym pomaga utrzymać masę mięśniową i siłę.

I tu będę z tobą szczera, bo uczciwość obowiązuje także wtedy, gdy psuje marketing. W dwuletnim badaniu z udziałem 237 kobiet po menopauzie kreatyna nie poprawiła gęstości kości, poprawiła za to tempo marszu na dystansie 80 metrów, podczas gdy w grupie placebo nic się nie zmieniło. Czyli kreatyna nie jest lekiem na osteoporozę, ale wspiera to, co po pięćdziesiątce decyduje o samodzielności: siłę nóg i sprawność. Warunek jest jeden i nie ma od niego wyjątku: kreatyna dokłada się do treningu, nie zastępuje go.