Jak dobić białko w ciągu dnia? Zwłaszcza po 35+

Dlaczego po 35 białko robi się ważniejsze niż wcześniej?

Zacznę od procesu, którego nie widać w lustrze, dopóki nie zajdzie daleko. Od około 30. roku życia organizm traci masę mięśniową, w tempie 3–8% na dekadę, a po menopauzie ten proces wyraźnie przyspiesza. Nazywa się to sarkopenią i nie dotyczy tylko seniorek: zaczyna się cicho, od mniej jędrnych ramion, szybszej zadyszki i odrobiny więcej tkanki tłuszczowej na brzuchu, nawet przy tej samej wadze.

Mięśnie to nie jest temat wyłącznie dla bywalczyń siłowni. One napędzają twój metabolizm, stabilizują stawy i decydują o tym, czy za dwadzieścia lat wniesiesz zakupy po schodach bez zadyszki. Kości też mają w tym udział, bo aminokwasy z białka budują macierz kostną, a po menopauzie, gdy spada estrogen, kości potrzebują tego wsparcia szczególnie. Dobra wiadomość jest taka, że mięśnie reagują na białko i ruch w każdym wieku, więc nie ma momentu, w którym byłoby za późno.

Ile białka dziennie potrzebuje kobieta?

Norma dla zdrowych dorosłych to około 0,9 g białka na kilogram masy ciała dziennie, ale z wiekiem zapotrzebowanie rośnie, wbrew intuicji, która każe z wiekiem jeść mniej. Po 65. roku życia zalecenia mówią o 1,0–1,2 g/kg, a przy regularnej aktywności fizycznej albo już rozpoznanej utracie mięśni o 1,2–1,6 g/kg.

Przełóżmy to na talerz, bo gramy na kilogram nikomu nic nie mówią. Kobieta ważąca 65 kg potrzebuje od około 60 do nawet 100 g białka dziennie.

Czyli 60 g to na przykład dwa jajka na śniadanie, twaróg do obiadu i kawałek mięsa albo ryby wieczorem. A 100 g w trzy klasyczne posiłki zmieści się tylko wtedy, gdy każdy z nich będzie naprawdę białkowy. W praktyce łatwiej dorzucić czwarty punkt w ciągu dnia: białkową przekąskę albo napój z dodatkiem białka.

Sama liczba to jednak połowa tematu, bo liczy się też rozkład. Typowy polski schemat wygląda tak: skromne śniadanie, kanapkowy lunch i duży obiad z mięsem, czyli prawie całe białko w jednym posiłku. Organizm buduje mięśnie przez cały dzień, więc każdy posiłek powinien wnosić swoją porcję.

Jak dobić białko w ciągu dnia bez liczenia każdego grama?

Podstawą zostają pełnowartościowe źródła: jaja, mięso, ryby, nabiał, strączki. Tego żaden proszek nie zastąpi. Ale w ciągu dnia jest przestrzeń, w której łatwo dołożyć brakujące gramy, i tu podzielę się tym, co sama robię.

Rano dodaję łyżkę żelatyny do kawy. Żelatyna nie ma smaku ani zapachu, w ciepłym płynie rozpuszcza się bez śladu, a łyżka to około 10 g białka kolagenowego dorzucone do dnia przy okazji czegoś, co i tak piję. Wieczorem, zwłaszcza gdy wieczory robią się chłodne, ta sama łyżeczka ląduje w herbacie. Gotuję też buliony kolagenowe, czyli babcine rosoły w nowym wydaniu, na kościach i chrząstkach, z których do wywaru przechodzi kolagen.