Co daje kreatyna i komu w ogóle się przyda?

Jak działa kreatyna?

Każda komórka twojego ciała pracuje na jednym paliwie, które nazywa się ATP. Problem w tym, że jego zapas wystarcza na dosłownie sekundy intensywnego wysiłku, a potem organizm musi go odtwarzać. Kreatyna, a dokładnie jej zmagazynowana forma, fosfokreatyna, działa jak podręczny akumulator: gdy ATP się kończy, fosfokreatyna błyskawicznie je odbudowuje.

Organizm produkuje kreatynę sam i dostaje ją z mięsa oraz ryb, ale mięśnie są wysycone tylko częściowo. Suplementacja dopełnia magazyn, więc masz z czego odbudowywać energię, gdy jej potrzebujesz. Cała reszta, od siły na siłowni po badania nad mózgiem, wynika z tego jednego mechanizmu.

Co realnie daje suplementacja?

Będę z tobą szczera, bo wokół kreatyny narosło tyle samo mitów co przesadzonych obietnic. Kreatyna nie zbuduje ci mięśni sama z siebie. Ona pozwala trenować ciężej, czyli zrobić kilka powtórzeń więcej, a to trening buduje mięśnie. W metaanalizach osoby łączące kreatynę z treningiem siłowym zyskiwały średnio kilka kilogramów więcej na sztandze niż trenujące bez niej. Kilka procent różnicy, które po roku regularnego treningu widać w sylwetce i sile.

Dlaczego piszę o tym na blogu marki, którą czytają głównie kobiety? Bo kreatyna przez lata trafiała do niewłaściwego odbiorcy. Na opakowaniach jest kulturysta, a tymczasem kobiety mają o 70–80% niższe zapasy kreatyny w organizmie niż mężczyźni i jedzą jej mniej z dietą, więc paradoksalnie to one startują z pułapu, na którym uzupełnienie robi największą różnicę. Nie musisz podnosić sztangi, żeby mieć z niej pożytek: energia z fosfokreatyny zasila każdy wysiłek, od treningu po dzień, w którym nosisz zakupy, dziecko i pracę naraz. Temat kobiecy rozwijam w osobnym wpisie, razem z mitem o „puchnięciu" i menopauzą.

Do tego dochodzi bezpieczeństwo, rzadkie w świecie suplementów: w przeglądzie 685 badań z udziałem ponad 26 tysięcy osób skutki uboczne zgłaszało 4,6% osób na kreatynie i 4,2% na placebo, czyli różnica na poziomie przypadku. Dlatego kreatyna to jeden z niewielu suplementów, za które warto płacić. Pod warunkiem, że kupujesz czysty monohydrat, bo to forma, na której zrobiono niemal wszystkie badania. Nasza kreatyna to 100% monohydratu, bez smaku i bez dodatków, zmielona tak drobno, że rozpuszcza się bez grudek, i jak wszystko w Glowness badana, na metale ciężkie i czystość mikrobiologiczną. Puszka 600 g to 120 porcji, czyli około 4 miesiące.

Jak brać kreatynę?

Prościej się nie da: 3–5 g dziennie, codziennie, o tej samej porze, z posiłkiem. Pora dnia nie ma znaczenia, bo kreatyna nie działa jak kawa po godzinie, tylko przez wysycenie mięśni, które przy stałej porcji zajmuje 3–4 tygodnie. Dni nietreningowe niczego nie zmieniają, porcja zostaje. Przerwy i cykle nie są potrzebne, a organizm nie uodparnia się na kreatynę.